隨著我國“健康中國行”大力的倡導，掀起了一股全民健身熱潮，千千萬萬種運動方式中，當數跑步運動項目最為廣泛普遍的了。可是，人民日益增長的美好生活需要對科學運動作出了要求，下面同欣體育為大家整理了與我們密切相關運動的跑步相關知識。

跑步的正確方式，你跑對了嗎？下面提供從跑前到跑中再到跑后一整套的相關科學跑步知識，歡迎參考使用，為身體健康打call~

熱身運動

眾所周知，我們在跑步、運動前都需要做“熱身運動”。熱身使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

很多人活動時關節會有咔嚓的響聲，這種多數是因為關節壓力過大，周圍的軟組織太緊張，所以在某一個角度時，韌帶無法控制關節活動，出現活動受限的情況。而跑步會動用到人體的大部分關節，適當進行關節活動避免受限。關節活動為下列幾種：

踝關節屈伸、繞環

膝關節屈伸

肩關節繞環

髖關節扭轉

頭部繞環

預熱：快走慢跑

跑步正式開始前可先進行5分鐘左右的快走或者慢跑，讓身體溫度提高，減少肌肉黏連，進入工作狀態。

那么，多長時間合適呢？準備活動能使心率達到最大心率的70％左右（最大心率約等于220減去年齡）就成，一般10分鐘，天氣熱時間可減半。

接下來，跑步正確姿勢

 

    1.頭肩穩定

　　跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始終平行于地面。

2.身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略后張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。

 

3.前后擺臂

　　跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

 

4.放松

　　雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的…慢跑，放松才是王道…

 

5.步伐短小

　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳后跟帶腳掌先落地，腳部采用滾動的方式向前。

 

跑后拉伸

 

　　可能很多人不懂拉伸的作用，覺得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以幫助拉長肌肉緯度，優美線條，緩減乳酸，讓你不那么累。

1.手臂拉伸

 

　　如圖，充分感受到二頭肌在往后拉的感覺

2.胸部拉伸

手扶墻，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的張弛

 

3.臀腿拉伸

 

看圖做動作，要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺

4.小腿拉伸

 

最后，同欣體育為大家奉上幾點容易混淆的跑步相關知識：

一、錯誤熱身——膝蓋環繞

 
    為什么這是個已經被淘汰的錯誤熱身動作呢？

膝關節主要功能是屈伸，也即向后彎腿，向前伸腿，膝關節屈伸可以達到很大幅度；

因此膝關節功能主要以屈伸為主。膝關節在伸直位具有鎖定功能，所以膝關節在伸直位幾乎不會發生任何運動。

而膝關節在屈膝位，具有少量向內旋轉和向外旋轉功能。但即使旋轉，幅度也非常有限。

而繞膝動作是屈伸和旋轉復合運動，有時用力程度還相當大，運動損傷的基本原理告訴我們，膝關節半月板、韌帶損傷非常容易發生在膝關節旋轉同時伴隨伸直的過程中。

而繞膝就是人為故意產生這種錯誤的動作模式。用力過猛就容易發生損傷，有些跑者在做繞膝動作時，時長聽到膝關節里面有關節摩擦音，這其實就有可能是研磨半月板或者別的重要部位。

 

二、跑步前要做動態拉伸，跑步后要做靜態拉伸
首先給大家解釋一下什么是動態拉伸，什么是靜態拉伸。動態拉伸的英文稱作“dynamic stretching”，靜態拉伸的英文叫做“static stretching”。

肌肉動態拉伸是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）并重復多次的拉伸方法，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的增加關節活動度也能夠激活肌肉，通常用于運動前熱身。

而靜態拉伸與動態拉伸對應，是指保持某一固定身體姿勢，對某一部位或者某一肌肉進行持續一段時間（通常為20-30秒）的靜力性拉伸，靜態拉伸通常用于跑后放松。

 

三、腳尖、腳跟、全腳掌著地，哪個更好
從緩沖角度而言，前腳掌著地優于腳跟著地，但前腳掌著地對于小腿足踝力量提出了更高要求，而腳跟著地相對地可以省力，但腳跟著地帶來的問題就是著地時第一峰值力較大且快速發生。

從緩沖角度而言，前腳掌著地優于腳跟著地，但前腳掌著地對于小腿足踝力量提出了更高要求，而腳跟著地相對地可以省力，但腳跟著地帶來的問題就是著地時第一峰值力較大且快速發生。

 

  
    腳跟著地沒毛病，有毛病的是腳跟著地同時著地點過于靠前，膝關節處于伸直鎖死狀態，這時事實上產生了剎車效應。

這樣使得著地瞬間，腳跟撞擊地面，地面沖擊力不經緩沖直接經腳跟向上傳遞，從而增加膝關節受傷風險。

 

所以，著地方式根本不是最重要的，重要的是接觸地面時腳相對于身體重心的位置。

也就是說，關鍵是腳接觸地面時的位置應當靠近身體重心（或者說基本在臀部正下方）。

當著地位置過于靠前，超過身體重心，膝蓋被迫伸直，才會導致身體受到更大的沖擊力。

也就是說，跑友們應當極力避免如下圖所示腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對于下肢關節傷害較大。

而如果讓著地點靠近重心，膝關節保持適度彎曲，彎曲的腿部有利于分解消散來自地面的沖擊力；

另一方面，可以通過著地時膝關節順勢積極下壓帶來跟多緩沖。

實現著地點靠近重心主要通過適當縮小步幅，提高步頻（接近或者達到170-180步/分）來實現。

 

所以，全腳掌著地是可以的，但不等于說腳跟著地就是錯誤的，腳跟著地沒毛病。

以上便是同欣體育為大家整理的跑步相關科學知識，希望大家都能到同欣預制型橡膠跑道上跑起來！祖國的棟梁們、鮮花們、朝陽們，運動起來吧！

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